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Saúde e Bem-estar | 22 de julho de 2026
Hidratação no inverno: por que ela continua sendo essencial?
Neste artigo, você vai entender o tema principal e conferir orientações práticas baseadas em
informações confiáveis para aplicar no dia a dia.
Hidratação no inverno: por que ela continua sendo essencial?
Uma perda de apenas 1% a 2% da água corporal já pode comprometer a concentração, o
desempenho físico e aumentar a sensação de fadiga.
Mesmo assim, muitas pessoas reduzem o consumo de água durante o inverno por sentirem
menos sede. No entanto, nosso organismo continua precisando de água para manter todas as
suas funções funcionando adequadamente.
A água representa cerca de 60% do peso corporal de um adulto e participa de praticamente
todos os processos do organismo. Ela transporta nutrientes e oxigênio, regula a temperatura
corporal, auxilia o funcionamento dos rins e do intestino, lubrifica as articulações, participa das
reações metabólicas e contribui para o bom funcionamento do cérebro.
Como a sensação de sede costuma diminuir nos dias frios, é comum que a ingestão de líquidos
seja reduzida sem que a pessoa perceba. Esse hábito pode favorecer quadros leves de
desidratação, capazes de impactar a disposição física, a concentração e o bem-estar ao longo do
dia.
desempenho físico e aumentar a sensação de fadiga.
Mesmo assim, muitas pessoas reduzem o consumo de água durante o inverno por sentirem
menos sede. No entanto, nosso organismo continua precisando de água para manter todas as
suas funções funcionando adequadamente.
A água representa cerca de 60% do peso corporal de um adulto e participa de praticamente
todos os processos do organismo. Ela transporta nutrientes e oxigênio, regula a temperatura
corporal, auxilia o funcionamento dos rins e do intestino, lubrifica as articulações, participa das
reações metabólicas e contribui para o bom funcionamento do cérebro.
Como a sensação de sede costuma diminuir nos dias frios, é comum que a ingestão de líquidos
seja reduzida sem que a pessoa perceba. Esse hábito pode favorecer quadros leves de
desidratação, capazes de impactar a disposição física, a concentração e o bem-estar ao longo do
dia.
Por que a água é tão importante?
Muito mais do que matar a sede, a água é um nutriente essencial para a vida e está presente em
praticamente todas as funções do organismo.
Ela é responsável por:
transportar vitaminas, minerais e outros nutrientes para as células;
eliminar substâncias produzidas pelo metabolismo por meio da urina e do suor;
regular a temperatura corporal;
lubrificar articulações e tecidos;
auxiliar na digestão e no funcionamento intestinal;
manter o volume adequado do sangue;
contribuir para o funcionamento do cérebro, favorecendo a memória, a concentração e o
raciocínio.
Estudos demonstram que uma perda de apenas 1% a 2% da água corporal já pode prejudicar
funções cognitivas, reduzir o desempenho físico, aumentar a sensação de cansaço e favorecer
dores de cabeça. Ou seja, mesmo uma desidratação considerada leve pode interferir na
qualidade de vida.
praticamente todas as funções do organismo.
Ela é responsável por:
transportar vitaminas, minerais e outros nutrientes para as células;
eliminar substâncias produzidas pelo metabolismo por meio da urina e do suor;
regular a temperatura corporal;
lubrificar articulações e tecidos;
auxiliar na digestão e no funcionamento intestinal;
manter o volume adequado do sangue;
contribuir para o funcionamento do cérebro, favorecendo a memória, a concentração e o
raciocínio.
Estudos demonstram que uma perda de apenas 1% a 2% da água corporal já pode prejudicar
funções cognitivas, reduzir o desempenho físico, aumentar a sensação de cansaço e favorecer
dores de cabeça. Ou seja, mesmo uma desidratação considerada leve pode interferir na
qualidade de vida.
Sinais de que você pode estar bebendo pouca água
Nem sempre a sede é o primeiro sinal de desidratação. Alguns sintomas merecem atenção:
boca seca;
dor de cabeça;
cansaço excessivo;
dificuldade de concentração;
pele e lábios ressecados;
urina escura e em menor quantidade.
Como aumentar a ingestão de líquidos?
Criar pequenos hábitos pode fazer toda a diferença:
mantenha uma garrafa de água sempre por perto;
estabeleça metas ao longo do dia;
utilize lembretes no celular para lembrar de beber água;
consuma frutas ricas em água, como laranja, melancia, melão, abacaxi e morango;
inclua sopas e caldos nas refeições;
aposte em chás sem adição de açúcar para variar a ingestão de líquidos;
experimente preparar águas saborizadas naturalmente, utilizando frutas, ervas ou especiarias,
como limão, laranja, hortelã, gengibre, canela ou alecrim.
Vale lembrar que chás, sopas, frutas e águas saborizadas naturalmente contribuem para a
hidratação, mas a água pura continua sendo a principal e mais importante fonte de líquidos para
o organismo.
boca seca;
dor de cabeça;
cansaço excessivo;
dificuldade de concentração;
pele e lábios ressecados;
urina escura e em menor quantidade.
Como aumentar a ingestão de líquidos?
Criar pequenos hábitos pode fazer toda a diferença:
mantenha uma garrafa de água sempre por perto;
estabeleça metas ao longo do dia;
utilize lembretes no celular para lembrar de beber água;
consuma frutas ricas em água, como laranja, melancia, melão, abacaxi e morango;
inclua sopas e caldos nas refeições;
aposte em chás sem adição de açúcar para variar a ingestão de líquidos;
experimente preparar águas saborizadas naturalmente, utilizando frutas, ervas ou especiarias,
como limão, laranja, hortelã, gengibre, canela ou alecrim.
Vale lembrar que chás, sopas, frutas e águas saborizadas naturalmente contribuem para a
hidratação, mas a água pura continua sendo a principal e mais importante fonte de líquidos para
o organismo.
Quanto de água devo beber por dia?
A sede é um mecanismo de defesa do organismo e, quando ela aparece, o corpo já iniciou um
processo de desidratação. Por isso, o ideal é criar o hábito de consumir água ao longo do dia,
sem esperar sentir sede.
Não existe uma quantidade de água que seja igual para todas as pessoas. A necessidade diária
varia conforme fatores como idade, peso corporal, nível de atividade física, temperatura
ambiente e condições de saúde.
Uma forma prática de fazer uma estimativa é utilizar 35 mL de água por quilo de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa com 70 kg pode utilizar o seguinte cálculo:
70 kg × 35 mL = 2.450 mL de água por dia.
Vale lembrar que essa é apenas uma referência. Pessoas que praticam atividade física,
permanecem em ambientes quentes, apresentam febre ou possuem outras condições
específicas podem necessitar de uma ingestão maior de líquidos.
Além do cálculo, outra forma simples de acompanhar a hidratação é observar a coloração da
urina. Em geral, uma urina de cor amarelo-claro costuma indicar um bom estado de hidratação,
enquanto uma coloração mais escura pode ser um sinal de que o consumo de água precisa ser
aumentado.
processo de desidratação. Por isso, o ideal é criar o hábito de consumir água ao longo do dia,
sem esperar sentir sede.
Não existe uma quantidade de água que seja igual para todas as pessoas. A necessidade diária
varia conforme fatores como idade, peso corporal, nível de atividade física, temperatura
ambiente e condições de saúde.
Uma forma prática de fazer uma estimativa é utilizar 35 mL de água por quilo de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa com 70 kg pode utilizar o seguinte cálculo:
70 kg × 35 mL = 2.450 mL de água por dia.
Vale lembrar que essa é apenas uma referência. Pessoas que praticam atividade física,
permanecem em ambientes quentes, apresentam febre ou possuem outras condições
específicas podem necessitar de uma ingestão maior de líquidos.
Além do cálculo, outra forma simples de acompanhar a hidratação é observar a coloração da
urina. Em geral, uma urina de cor amarelo-claro costuma indicar um bom estado de hidratação,
enquanto uma coloração mais escura pode ser um sinal de que o consumo de água precisa ser
aumentado.
Conclusão
Mesmo no inverno, manter uma boa hidratação é fundamental para a saúde.
A água participa de praticamente todas as funções do organismo, além disso, ajuda a manter a
disposição, a concentração e o desempenho nas atividades do dia a dia.
A água participa de praticamente todas as funções do organismo, além disso, ajuda a manter a
disposição, a concentração e o desempenho nas atividades do dia a dia.
Referências:
- BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília:
Ministério da Saúde, 2014. - Organização Mundial da Saúde. Healthy diet. Atualizações recentes.
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for
Water. EFSA Journal, 2010. - Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews.
2010;68(8):439-458. - Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance
and mood of men. British Journal of Nutrition. 2011. - Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance
and mood of women. The Journal of Nutrition. 2011.
Conteúdo elaborado por:
Caroline de Lima
– CRN: 43765
Nutricionista da Katiguá
Pós-graduada em Nutrição Esportiva e Nutrição Clínica
Pós-graduada em Nutrição Esportiva e Nutrição Clínica
