Ômega 3: informação para fazer melhores escolhas para a sua saúde

Neste artigo, você vai entender as diferenças entre ALA, EPA e DHA, conhecer as principais fontes alimentares de ômega 3 e descobrir o que observar na hora de avaliar uma suplementação, como concentração de EPA e DHA, composição e qualidade.

O ômega 3 é uma família de gorduras importantes para o funcionamento do organismo e que pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. Apesar de ser comum falar em “ômega 3” como se fosse um único nutriente, existem diferentes tipos: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA). Cada um possui características próprias e pode ser encontrado em diferentes fontes alimentares. O ALA está presente principalmente em alimentos de origem vegetal, como chia, linhaça e nozes, enquanto EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes e frutos do mar. O DHA, por exemplo, está presente em grande quantidade no cérebro e na retina e participa da estrutura dessas regiões, enquanto EPA e DHA também fazem parte das membranas das células e estão envolvidos em diferentes processos do organismo. Embora o corpo consiga transformar uma pequena quantidade de ALA em EPA e DHA, essa conversão é limitada. Por isso, alimentos como chia e linhaça continuam sendo excelentes fontes de ALA, mas seu consumo não representa o mesmo que consumir diretamente EPA e DHA por meio de alimentos como peixes e frutos do mar.

Essa diferença entre os tipos de ômega 3 é importante principalmente quando observamos a frequência com que suas fontes aparecem na alimentação. No Brasil, o consumo de pescado não acontece da mesma forma entre toda a população. Estudos que analisaram dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2017 a 2018 mostram que fatores como região, renda, localização e características dos domicílios estão relacionados à aquisição e ao consumo de pescados. Isso significa que, apesar da grande variedade de peixes disponível no país, esses alimentos podem não fazer parte da rotina de todas as pessoas com a mesma frequência. Esses dados não significam que os brasileiros tenham, de maneira geral, deficiência de ômega 3, mas ajudam a contextualizar por que algumas pessoas podem ter mais dificuldade para consumir regularmente fontes alimentares de EPA e DHA. Além disso, a quantidade desses nutrientes varia de acordo com o tipo de peixe, o tamanho da porção e a frequência de consumo. Sardinha, salmão, cavala e anchova são exemplos de peixes que podem contribuir de forma relevante para a ingestão de EPA e DHA. Dessa maneira, é possível obter esses nutrientes pela alimentação, mas isso depende da inclusão regular de fontes adequadas na rotina.

O interesse pelo ômega 3 está relacionado em diversas funções que seus componentes desempenham no organismo, EPA e DHA participam da estrutura das membranas celulares e de processos relacionados à comunicação entre as células e ao metabolismo das gorduras. Entre os efeitos mais estudados da suplementação está a relação entre o consumo de ômega 3 e os níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura presente no sangue. Evidências recentes indicam que a suplementação com ômega 3 de origem marinha pode contribuir para a redução dos triglicerídeos, principalmente quando utilizada em doses mais elevadas e por períodos mais prolongados. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 observou uma redução muito importante nos triglicerídeos com doses superiores a 2 g por dia durante pelo menos oito semanas, enquanto os resultados para outros parâmetros metabólicos foram menos consistentes.

A relação entre EPA, DHA e saúde cardiovascular também vem sendo estudada há muitos anos e continua recebendo novas evidências. Pesquisas recentes indicam que esses ácidos graxos podem atuar em diferentes mecanismos relacionados à saúde cardiovascular, mas os resultados encontrados nos estudos variam de acordo com a dose, a formulação utilizada e as características das pessoas avaliadas. Por isso, não é adequado afirmar que o ômega 3, de forma isolada, previne doenças cardiovasculares ou protege o coração em qualquer situação. Os benefícios observados em determinados estudos não significam que qualquer suplemento de ômega 3 produzirá necessariamente os mesmos efeitos. Essa é uma das razões pelas quais o ômega 3 não deve ser apresentado como uma solução milagrosa, mas como um nutriente que exerce funções importantes e que deve ser analisado dentro do contexto geral da alimentação e da saúde.

Sempre que possível, a alimentação deve ser a principal fonte de nutrientes. Para quem consegue incluir peixes regularmente na rotina, esses alimentos podem ser uma excelente maneira de obter EPA e DHA, além de fornecerem outros nutrientes importantes. Porém, algumas pessoas consomem peixe apenas ocasionalmente, não gostam desses alimentos, possuem restrições alimentares ou encontram dificuldades para incluí-los regularmente. Nesses casos, a suplementação pode ser uma estratégia complementar para aumentar a ingestão de EPA e DHA, quando houver indicação para isso. Isso não significa que todas as pessoas precisem utilizar suplementos, mas que eles podem ser úteis quando a alimentação não consegue atender determinada necessidade individual.

Ao avaliar um suplemento de ômega 3, também é importante observar sua composição. A quantidade total de óleo de peixe ou de “ômega 3” indicada no rótulo não representa necessariamente a quantidade de EPA e DHA. Por isso, é interessante verificar especificamente quanto de EPA e DHA é fornecido por dose. A forma em que esses ácidos graxos estão presentes no suplemento também pode influenciar sua absorção pelo organismo, e estudos recentes mostram diferenças na biodisponibilidade de EPA e DHA de acordo com a fonte e a forma química utilizada. Dessa forma, a escolha de um suplemento não deve considerar apenas a quantidade total de óleo, mas também sua composição e qualidade.

O ômega 3 pode fazer parte de uma estratégia de alimentação e cuidado com a saúde, mas não deve ser visto de forma isolada. Uma alimentação variada continua sendo a base para o fornecimento de diferentes nutrientes, e o consumo regular de peixes pode contribuir de maneira importante para a ingestão de EPA e DHA. Para quem apresenta dificuldade em consumir esses alimentos com frequência, a suplementação pode ser uma alternativa complementar, desde que faça sentido para as necessidades individuais. Mais do que buscar uma solução rápida ou uma promessa de resultado, compreender as diferenças entre ALA, EPA e DHA permite fazer escolhas mais conscientes sobre a alimentação e a suplementação. Quando utilizada de forma adequada a suplementação pode complementar a alimentação, mas não substitui os hábitos que sustentam uma rotina saudável.